The Essential Guideto HydrationWhy

The Essential Guide
to Hydration




Why we need water
Water is essential for life. It accounts for about 60% of our body weight and performs crucial roles such as carrying nutrients and waste products between our major organs, helping regulate body temperature, lubricating our moving parts, and acting as a shock absorber.1




Average water content is 60% in adults


The body is comprised of between 50 – 75% water, depending on a person’s age and gender. In adults body water = 60%
Water in our bodies is found both inside cells (called intracellular water) and outside cells (called extracellular water). Blood is an example of extracellular water. Water moves easily between cells to wherever it is needed.


Brain 73%





Lungs 83%








Liver 71%






Skin 64%






Bone 31%






Heart 73%





Muscles 79%





Kidneys 79%

The human body works hard to maintain optimal hydration by using hormones
to control how much we urinate and giving our brains signals to tell us that we are thirsty.2 And because our brains are 73%* water, poor hydration can
have an adverse effect on how our brains function.3 On average, we take in and excrete around three litres of fluid a day, although this varies considerably from person to person.














* Mitchell HH et al (1945) The chemical composition of the adult
human body and its bearing on the biochemistry of growth
States of hydration


Our bodies are constantly fluctuating between different states of hydration. When our water intake matches our bodies’ requirements, this is described as optimal hydration. However, when water intake is less than our bodies’
requirements, we start to become ‘hypo-hydrated’ and this can lead to poor hydration, usually called ‘dehydration’.

Scientists, sports and health professionals sometimes measure hydration by measuring changes in body weight. Dehydration can be defined as a 2 to 3% drop in body weight in a typical warm environment.4

We are the greatest at risk of dehydration when we are too hot or too dry, have limited access to water, or need more water than usual. Warm or dry environments, such as centrally- heated homes or air-conditioned offices increase our need
for fluid. We can lose additional fluid through sweating (due
to exercise or hot climates), or by suffering vomiting and
diarrhoea. These situations increase our need for fluid.





Consequences of poor hydration


Studies show that even a 1 to 2% reduction in body weight over the day can signal mild dehydration significant enough to reduce our ability to concentrate. Some common symptoms of mild to moderate dehydration are given below (the severity will vary depending upon body size and the external temperature):
• Increased thirst
• Dry, sticky mouth
• Tiredness
• Reduced concentration
• Headache
• Muscle tiredness
• Decreased urine output
• Dark yellow or brown urine
• Dizziness or light-headedness

In babies and young children, even mild
dehydration can cause symptoms such as confusion, irritability and tiredness.5 Young children are less effective at regulating their temperatures, and have a larger surface-to-weight ratio than adults so are less tolerant to fluid losses such as through vomiting or diarrhoea.






















Older people are another group who are at increased risk of dehydration. This is because the thirst sensation lessens with age and very elderly people may avoid drinking too much because of issues with continence. As persistent dehydration can lead to confusion and even hospitalisation unless dealt with promptly, health professionals and caregivers should encourage the elderly to
drink fluid at regular intervals throughout the day to
maintain optimal levels of hydration.6
Hydration and health

Experts recognise that a regular intake of water is vital for maintaining good health. Studies
in adults show that even mild dehydration
can reduce everyday mental performance and increase feelings of aggression or irritation.

And optimal hydration can even help prevent some common conditions, such as constipation, urinary tract infections, gallstones and glaucoma. It may also lower the risk of stroke and asthma. Emerging evidence also suggests that adequate hydration could play a role in the prevention
of some cancers, including bladder and colon
cancer.7



How much is enough?

Like vitamins and minerals, our fluid requirements are individual and depend on factors such as body weight/ size, physical activity and the temperature of our environment. However, a number of different expert bodies have made recommendations for fluid and these are a good starting point.

The Food Standards Agency has based its guidance on glasses of fluid a day (i.e. over and above any fluid that we may have from foods). Adults are recommended
to drink 6 to 8 glasses a day to prevent dehydration.8

Dietary Reference intake values for total water in Europe9

Adequate intake of water
(ml/day)
From From Total
Life-stage group: food beverages water
Boys 2-3 years 390 910 1300
Boys 4-8 years 480 1120 1600
Boys 9-13 years 630 1470 2100
Boys 14+ years 750 1750 2500

Girls 2-3 years 390 910 1300
Girls 4-8 years 480 1120 1600
Girls 9-13 years 570 1330 1900
Girls 14+ years 600 1400 2000

The British Nutrition Foundation recently published healthy hydration guidelines for fluid intake. Water is the only fluid which they recommend drinking “plenty” of.

European guidelines assume an even greater water requirement; up to 1.75 litres of water for men and
boys aged 14+ and 1.4 litres water for women and girls aged 14+.

They break out into age groups and also stipulate the amount of water which should be obtained from foods. Of course, people living in warm climates or those who are very active (through work or sport) will tend to have higher fluid requirements.

In certain situations, care must be taken to balance fluid intake with important salts required by the body otherwise a condition known as hyponatraemia
may happen.10 Examples include prolonged bouts of exercise or severe diarrhoea and vomiting. In these cases, rehydration mixes, which include salts, are recommended.
Ten tips for healthy hydration


1. Make sure you always have access to water, even when out and about
2. Bottled water is handy when you are at work or on the move
3. Drink an amount of fluid that is right for you. The recommendations in this leaflet are a good starting point but should be adapted to your own needs
4. Drink water at regular intervals throughout the day
5. Quench your thirst with water first before going on to enjoy other beverages such as tea, coffee, squash and fruit juices
6. Remember that water-containing foods can contribute to your daily fluid intake, for example yoghurt, soups, stews, fruit and vegetables
7. Alcohol is dehydrating and should be balanced with plenty of non-alcoholic fluids, such as water. Avoid binge drinking.
8. Excessive amounts of caffeine can also be dehydrating
9. Remember to drink more when you exercise or spent time in hot environments
10. Young children and older people can dehydrate quickly so offer them drinks on a regular basis.



Further information Other factsheets in this series


Water and Weight Management

Hangover vs. Hydration (or Partying Without Pain)






References

1. Jéquier E & Constant F (2009) Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition [Epub ahead of print].
2. Maughan RJ & Burke L (2002) Sports Nutrition: Olympic handbook of sports medicine. London: Wiley-Blackwell.
3. Lieberman HR (2007) Hydration and cognition: a critical review and recommendations for future research. Journal of the American College of Nutrition 25, 555S-561S.
4. 4. Armstrong LE (2005) Hydration assessment techniques. Nutrition Reviews 63 (6 Pt 2) S40-54
5. D’Anci KE et al. (2006) Hydration and cognitive function in children. Nutrition
Reviews 64, 457-64.
6. Ferry M (2005) Strategies for ensuring good hydration in the elderly. Nutrition
Reviews 63, S22-9.
7. Manz F (2007) Hydration and disease. Journal of the American College of
Nutrition 26, 535S-541S.
8. Food Standards Agency (2009) Water and Soft Drinks. Available at: www.eatwell. gov.uk/healthydiet/nutritionessentials/drinks/waterandsoftdrinks/.
9. EFSA (2008) Draft dietary reference values for water. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, (agreed on 11 April 2008 for release for public consultation)
10. Beltrami FG et al. (2008) Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: is anyone still promoting overdrinking? British Journal of Sports Medicine 42, 496-501.
11. Natural Hydration Council (2010) The Essential Guide to Hydration. Available at:
http://www.naturalhydrationcouncil.org.uk/Article/Display/67.



Written by Dr Emma Derbyshire PhD, RNutr. Nutrition Consultant

Hasil (Bahasa Indonesia) 1:

Panduan pentinguntuk hidrasiMengapa kita perlu airAir sangat penting untuk kehidupan. Itu menyumbang sekitar 60% dari berat badan kami dan melakukan peran penting seperti membawa nutrisi dan produk-produk limbah antara organ utama kami, membantu mengatur suhu tubuh, pelumas kami bagian yang bergerak, dan bertindak sebagai shock absorber.1Kadar air rata-rata adalah 60% orang dewasaTubuh terdiri dari antara 50-75% air, tergantung pada orang usia dan jenis kelamin. Dalam air tubuh orang dewasa = 60%Air dalam tubuh kita ditemukan di dalam sel (intrasel air disebut) maupun di luar sel (disebut ekstraseluler air). Darah adalah contoh ekstraseluler air. Air bergerak dengan mudah antara sel-sel ke mana pun diperlukan.Otak 73%Paru-paru 83%Hati 71%Kulit 64%Tulang 31%Jantung 73%Otot 79%Ginjal 79%Tubuh manusia bekerja keras untuk mempertahankan hidrasi yang optimal dengan menggunakan hormonuntuk mengontrol berapa banyak kita buang air kecil dan memberikan otak kita sinyal untuk memberitahu kami bahwa kita thirsty.2 dan karena otak kita 73% * air, miskin hidrasi dapatmemiliki efek buruk pada bagaimana kami function.3 otak rata-rata, kita mengambil dan mengeluarkan sekitar tiga liter fluid sehari, meskipun ini bervariasi jauh dari orang ke orang.* Mitchell HH et al (1945) komposisi kimia dari orang dewasatubuh manusia dan dengan bantalan pada biokimia pertumbuhanSerikat hidrasiTubuh kita yang terus-menerus berfluktuasi antara negara-negara yang berbeda dari hidrasi. Bila asupan air kami sesuai kebutuhan tubuh kita, ini digambarkan sebagai hidrasi yang optimal. Namun, ketika asupan air adalah kurang dari tubuh kitapersyaratan, kita mulai untuk menjadi 'hipo-terhidrasi' dan hal ini dapat mengakibatkan hidrasi miskin, biasanya disebut 'dehidrasi'.Para ilmuwan, olahraga dan profesional kesehatan kadang-kadang mengukur hidrasi dengan mengukur perubahan dalam berat badan. Dehidrasi dapat didefinisikan sebagai 2 hingga 3% penurunan berat badan dalam environment.4 hangat khasKami adalah yang terbesar pada risiko dehidrasi ketika kita terlalu panas atau terlalu kering, memiliki akses terbatas ke air, atau perlu dibanding air biasa. Hangat atau kering lingkungan, seperti pusat - dipanaskan rumah atau ber-AC kantor meningkatkan kebutuhan kitauntuk cairan. Kita bisa kehilangan tambahan cairan melalui berkeringat (karenauntuk latihan atau iklim panas), atau menderita muntah dandiare. Situasi ini meningkatkan kebutuhan kita untuk cairan.Konsekuensi dari miskin hidrasiStudi menunjukkan bahwa bahkan 1 untuk 2% pengurangan berat badan hari dapat sinyal dehidrasi ringan yang cukup signifikan untuk mengurangi kemampuan kita untuk berkonsentrasi. Beberapa gejala umum ringan sampai sedang dehidrasi yang diberikan di bawah ini (keparahan akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan suhu eksternal):• Meningkatkan Haus• Mulut kering, lengket• Kelelahan• Mengurangi konsentrasi• Sakit kepala• Otot kelelahan• Menurun urin• Kuning atau coklat gelap urin• Pusing atau pusingPada bayi dan anak kecil, bahkan ringandehidrasi dapat menyebabkan gejala seperti kebingungan, lekas marah dan tiredness.5 anak-anak muda kurang efektif untuk mengatur suhu mereka, dan memiliki permukaan-to-weight rasio lebih besar daripada orang dewasa jadi kurang toleran untuk cairan kerugian seperti melalui muntah atau diare.Orang tua adalah kelompok lain yang berada pada peningkatan risiko dehidrasi. Hal ini karena mengurangi sensasi rasa haus dengan usia dan orang-orang yang sangat tua mungkin menghindari minum terlalu banyak karena masalah dengan kontinensia. Ketika dehidrasi terus-menerus dapat menyebabkan kebingungan dan bahkan rumah sakit kecuali ditangani dengan segera, profesional kesehatan dan perawat harus mendorong lansiaminum cairan secara berkala sepanjang hari untukmempertahankan tingkat optimal secara hydration.6Hidrasi dan kesehatanAhli mengakui bahwa reguler asupan air sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik. Studipada orang dewasa menunjukkan dehidrasi yang ringan bahkandapat mengurangi kinerja mental sehari-hari dan meningkatkan perasaan agresi atau iritasi.Dan optimal hidrasi bahkan dapat membantu mencegah beberapa kondisi umum, seperti sembelit, infeksi saluran kemih, batu empedu dan glaukoma. Itu juga dapat menurunkan resiko stroke dan asma. Muncul bukti juga menunjukkan hidrasi yang memadai dapat memainkan peran dalam pencegahanbeberapa jenis kanker, termasuk kandung kemih dan usus besarCancer.7Berapa banyak yang cukup?Seperti vitamin dan mineral, persyaratan cairan secara individual dan tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan / ukuran, aktivitas fisik dan suhu lingkungan kita. Namun, sejumlah tubuh ahli yang berbeda telah membuat rekomendasi untuk cairan dan ini adalah titik awal yang baik.Food Standards Agency memiliki berdasarkan bimbingan nya gelas cairan sehari (yakni selain cairan apapun yang kita miliki dari makanan). Orang dewasa yang direkomendasikanminum 6 sampai 8 gelas sehari untuk mencegah dehydration.8Makanan referensi asupan nilai total air di Europe9Asupan air(ml/hari)Dari dari TotalTahap kehidupan kelompok: makanan minuman airAnak laki-laki 2-3 tahun 390 910 1300Anak-anak 4-8 tahun 480 1120 1600Boys 9-13 tahun 630 1470 2100Anak laki-laki 14 + tahun 750 1750 2500Gadis 2-3 tahun 390 910 1300Gadis-gadis 4-8 tahun 480 1120 1600Gadis 9-13 tahun 570 1330 1900Gadis-gadis 14 + tahun 600 1400 2000British Nutrition Foundation baru-baru ini menerbitkan pedoman hidrasi yang sehat untuk asupan cairan. Air adalah cairan hanya yang mereka sarankan minum "banyak".Pedoman Eropa menganggap kebutuhan air yang lebih besar; hingga 1.75 liter air untuk pria dananak laki-laki berusia 14 + dan 1.4 liter air untuk wanita dan anak perempuan berusia 14 +.Mereka keluar ke dalam kelompok usia dan juga menetapkan jumlah air yang harus diperoleh dari makanan. Tentu saja, orang-orang yang hidup di daerah beriklim hangat atau orang-orang yang sangat aktif (melalui pekerjaan atau olahraga) akan cenderung memiliki persyaratan cairan yang lebih tinggi.Dalam situasi tertentu, perawatan harus diambil untuk menyeimbangkan asupan cairan dengan garam penting yang diperlukan oleh badan jika kondisi yang dikenal sebagai kejadian hiponatremi pasienmungkin contoh happen.10 termasuk serangan latihan atau parah diare dan muntah yang berkepanjangan. Dalam kasus ini, rehidrasi mixes, yang meliputi garam, disarankan.Sepuluh tips untuk sehat hidrasi1. membuat yakin Anda selalu memiliki akses kepada air, bahkan ketika keluar dan tentang2. botol air berguna ketika Anda sedang bekerja atau bergerak3. minum jumlah fluid yang tepat untuk Anda. Rekomendasi di leaflet ini adalah titik awal yang baik tetapi harus disesuaikan untuk kebutuhan Anda sendiri4. minum air secara berkala sepanjang hari5. memuaskan kehausan Anda dengan posisi air sebelum pergi pada untuk menikmati minuman lainnya seperti teh, kopi, squash dan jus buah6. ingat bahwa makanan yang mengandung air dapat berkontribusi pada asupan harian fluid, sebagai contoh yoghurt, sup, rebusan, buah dan sayuran7. alkohol adalah dehidrasi dan harus seimbang dengan banyak fluids non-alkohol, seperti air. Hindari pesta minum.8. berlebihan jumlah kafein juga menjadi dehidrasi9. minum lagi mengingat ketika Anda latihan atau menghabiskan waktu di lingkungan panas10. anak-anak dan orang tua dapat mengeringkan dengan cepat sehingga mereka menawarkan minuman secara teratur.Untuk informasi lebih lanjut lembar fakta lain dalam seri iniAir dan manajemen berat badanMabuk vs hidrasi (atau berpesta tanpa rasa sakit)Referensi1. Jéquier E & air konstan F (2009) sebagai nutrisi penting: dasar fisiologis hidrasi. European Journal of Clinical Nutrition [Epub depan cetak].2. Maughan RJ & nutrisi olahraga Burke L (2002): buku kedokteran olahraga Olympic. London: Wiley-Blackwell.3. Lieberman HR (2007) hidrasi dan kognisi: sebuah tinjauan kritis dan rekomendasi untuk penelitian. Journal of American College of Nutrition 25, 555S-561S.4. 4. LE Armstrong (2005) hidrasi penilaian teknik. Nutrisi ulasan 63 (6 Pt 2) S40-545. D'Anci KE et al. (2006) hidrasi dan fungsi kognitif pada anak-anak. NutrisiUlasan 64, 457-64.6. ferry M (2005) strategi untuk memastikan hidrasi yang baik pada orang tua. NutrisiUlasan tamu 63, S22-9.7. ditentang F (2007) hidrasi dan penyakit. Journal of American College ofNutrisi 26, 535S-541S.8. food Standards Agency (2009) air dan minuman ringan. Tersedia di: www.eatwell. gov.uk/healthydiet/nutritionessentials/drinks/waterandsoftdrinks/.9. EFSA (2008) rancangan Diet nilai-nilai referensi untuk air. Scientific pendapat panel pada produk Diet, nutrisi dan Alergi, (setuju pada 11 April 2008 untuk rilis untuk konsultasi publik)10. Beltrami FG et al. (2008) minum kebijakan dan kejadian hiponatremi pasien terkait latihan: siapa pun masih mempromosikan overdrinking? British Journal of Sports Medicine 42, 496-501.11. alam hidrasi Dewan (2010) esensial panduan untuk hidrasi. Tersedia di:http://www.naturalhydrationcouncil.org.uk/article/Display/67.Ditulis oleh Dr Emma Derbyshire PhD, RNutr. Konsultan nutrisi

Hasil (Bahasa Indonesia) 2:

Panduan Penting
untuk Hidrasi Mengapa kita membutuhkan air Air sangat penting bagi kehidupan. Ini menyumbang sekitar 60% dari berat tubuh kita dan melakukan peran penting seperti membawa nutrisi dan produk-produk limbah antara organ utama kami, membantu mengatur suhu tubuh, pelumas bagian kita bergerak, dan bertindak sebagai kejutan absorber.1 kadar air rata-rata adalah 60% pada orang dewasa Tubuh terdiri dari antara 50 - 75% air, tergantung pada usia seseorang dan jenis kelamin. Pada orang dewasa cairan tubuh = 60% air dalam tubuh kita ditemukan baik di dalam sel (disebut air intraseluler) dan sel-sel di luar (disebut air ekstraseluler). Darah adalah contoh air ekstraseluler. Air bergerak dengan mudah antara sel ke mana pun diperlukan. Otak 73% Paru 83% Hati 71% Skin 64% tulang 31% Jantung 73% Otot 79% Ginjal 79% Tubuh manusia bekerja keras untuk mempertahankan hidrasi yang optimal dengan menggunakan hormon untuk mengontrol bagaimana banyak kita buang air kecil dan memberikan sinyal otak kita untuk memberitahu kita bahwa kita thirsty.2 Dan karena otak kita 73% * air, hidrasi miskin dapat memiliki efek buruk pada bagaimana otak function.3 kami Rata-rata, kami mengambil dan mengeluarkan sekitar tiga liter fl uid hari, meskipun hal ini bervariasi dari orang ke orang. * Mitchell HH et al (1945) Komposisi kimia dari dewasa tubuh manusia dan kaitannya pada biokimia pertumbuhan Serikat hidrasi Tubuh kita selalu berfluktuasi antara berbeda negara hidrasi. Ketika asupan air kita sesuai kebutuhan tubuh kita, ini digambarkan sebagai hidrasi optimal. Namun, ketika asupan air kurang dari tubuh kita ' persyaratan, kita mulai menjadi 'hypo-terhidrasi dan ini dapat menyebabkan hidrasi miskin, biasanya disebut' dehidrasi '. Para ilmuwan, olahraga dan profesional kesehatan kadang mengukur hidrasi dengan mengukur perubahan dalam tubuh berat badan. Dehidrasi dapat didefinisikan sebagai penurunan 2 sampai 3% berat badan dalam environment.4 hangat khas Kami adalah yang terbesar berisiko dehidrasi ketika kita terlalu panas atau terlalu kering, memiliki akses terbatas ke air, atau membutuhkan lebih banyak air dari biasanya . Hangat atau kering lingkungan, seperti rumah dipanaskan oleh pusat atau kantor ber-AC meningkatkan kebutuhan kita untuk cairan. Kita bisa kehilangan cairan tambahan melalui keringat (karena untuk menjalankan atau iklim panas), atau dengan penderitaan muntah dan diare. Situasi ini meningkatkan kebutuhan kita akan cairan. Konsekuensi dari hidrasi miskin Studi menunjukkan bahwa bahkan penurunan 1 sampai 2% berat badan selama hari dapat sinyal dehidrasi ringan cukup signifikan untuk mengurangi kemampuan kita untuk berkonsentrasi. Beberapa gejala umum dari ringan sampai sedang dehidrasi diberikan di bawah ini (keparahan akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan suhu eksternal): • Peningkatan haus • kering, mulut lengket • Kelelahan • Mengurangi konsentrasi • Sakit kepala • kelelahan otot • Penurunan jumlah urin • Dark kuning atau coklat urin • Pusing atau pusing Pada bayi dan anak-anak, bahkan ringan dehidrasi dapat menyebabkan gejala seperti kebingungan, mudah marah dan tiredness.5 anak muda kurang efektif mengatur suhu mereka, dan memiliki permukaan-ke-berat yang lebih besar rasio daripada orang dewasa sehingga kurang toleran terhadap kehilangan cairan seperti melalui muntah atau diare. Orang tua adalah kelompok lain yang berada pada peningkatan risiko dehidrasi. Hal ini karena sensasi rasa haus berkurang dengan usia dan orang-orang yang sangat tua mungkin menghindari minum terlalu banyak karena masalah dengan kontinensia. Dehidrasi persisten dapat menyebabkan kebingungan dan bahkan rumah sakit kecuali ditangani dengan segera, profesional kesehatan dan pengasuh harus mendorong orang tua untuk minum cairan secara teratur sepanjang hari untuk mempertahankan tingkat optimal dari hydration.6 Hidrasi dan kesehatan ahli mengakui bahwa asupan rutin Air sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik. Studi pada orang dewasa menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangi performa mental sehari-hari dan meningkatkan perasaan agresi atau iritasi. Dan hidrasi optimal bahkan dapat membantu mencegah beberapa kondisi umum, seperti sembelit, infeksi saluran kemih, batu empedu dan glaukoma. Hal ini juga dapat menurunkan risiko stroke dan asma. Bukti yang muncul juga menunjukkan bahwa hidrasi yang memadai dapat memainkan peran dalam pencegahan beberapa jenis kanker, termasuk kandung kemih dan usus cancer.7 Berapa cukup? Seperti vitamin dan mineral, kebutuhan cairan kita masing-masing dan tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan / ukuran , aktivitas fisik dan suhu lingkungan kita. Namun, sejumlah badan ahli yang berbeda telah membuat rekomendasi untuk cairan dan ini adalah titik awal yang baik. Makanan Badan Standar telah didasarkan bimbingan pada gelas cairan sehari (yaitu atas dan di atas cairan apapun yang kita mungkin memiliki dari makanan). Orang dewasa disarankan minum 6 sampai 8 gelas sehari untuk mencegah dehydration.8 diet nilai asupan Referensi untuk total air di Europe9 Asupan air (ml / hari) Dari Dari total group Hidup-tahap: makanan minuman air anak laki-laki 2-3 tahun 390 910 1300 Anak laki-laki 4-8 tahun 480 1120 1600 Anak laki-laki 9-13 tahun 630 1470 2100 Anak laki-laki 14 + tahun 750 1750 2500 Gadis 2-3 tahun 390 910 1300 Gadis 4-8 tahun 480 1120 1600 Gadis 9-13 tahun 570 1330 1900 Gadis 14 + tahun 600 1400 2000 The British Nutrition Foundation baru-baru ini menerbitkan pedoman hidrasi sehat untuk asupan cairan. Air adalah satu-satunya cairan yang mereka sarankan minum "banyak" dari. pedoman Eropa mengasumsikan kebutuhan air lebih besar; sampai dengan 1,75 liter air untuk pria dan anak laki-laki berusia 14 + dan 1,4 liter air untuk perempuan dan anak perempuan berusia 14 +. Mereka pecah menjadi kelompok usia dan juga menetapkan jumlah air yang harus diperoleh dari makanan. Tentu saja, orang yang tinggal di iklim hangat atau orang-orang yang sangat aktif (melalui kerja atau olahraga) akan cenderung memiliki kebutuhan cairan lebih tinggi. Dalam situasi tertentu, perawatan harus diambil untuk menyeimbangkan asupan cairan dengan garam penting yang dibutuhkan oleh tubuh jika kondisi dikenal sebagai hiponatremia dapat happen.10 Contohnya termasuk berkepanjangan serangan latihan atau diare berat dan muntah. Dalam kasus ini, campuran rehidrasi, yang meliputi garam, dianjurkan. Sepuluh tips untuk hidrasi sehat 1. Pastikan Anda selalu memiliki akses ke air, bahkan ketika keluar dan sekitar 2. Botol air berguna ketika Anda berada di tempat kerja atau saat bepergian 3. Minum sejumlah cairan yang tepat untuk Anda. Rekomendasi dalam lea fl et ini adalah titik awal yang baik, tetapi harus disesuaikan dengan kebutuhan Anda sendiri 4. Minumlah air secara teratur sepanjang hari 5. Memuaskan dahaga Anda dengan air pertama sebelum melanjutkan untuk menikmati minuman lain seperti teh, kopi, squash dan jus buah 6. Ingat bahwa makanan yang mengandung air dapat berkontribusi terhadap asupan fluida harian Anda, misalnya yoghurt, sup, semur, buah dan sayuran 7. Alkohol adalah dehidrasi dan harus seimbang dengan banyak fluida non-alkohol, seperti air. Hindari pesta minuman keras. 8. Berlebihan kafein juga bisa dehidrasi 9. Ingatlah untuk minum lebih banyak saat berolahraga atau menghabiskan waktu di tempat yang panas lingkungan 10. Anak-anak dan orang tua dapat mengalami dehidrasi cepat sehingga menawarkan mereka minuman secara teratur. Informasi lebih lanjut lembar fakta lain dalam seri ini dan Pengelolaan Air Berat Hangover vs Hidrasi (atau Berpesta Tanpa Sakit) Referensi 1. Jéquier E & F Constant (2009) Air sebagai nutrisi penting: dasar fisiologis hidrasi. European Journal of Clinical Nutrition [Epub depan cetak]. 2. Maughan RJ & Burke L (2002) Sports Nutrition: buku pegangan Olimpiade kedokteran olahraga. London: Wiley-Blackwell. 3. Lieberman HR (2007) Hidrasi dan kognisi: tinjauan kritis dan rekomendasi untuk penelitian masa depan. Journal of the American College of Nutrition 25, 555S-561S. 4. 4. Armstrong LE (2005) teknik penilaian Hidrasi. Nutrisi Ulasan 63 (6 Pt 2) S40-54 5. D'Anci KE et al. (2006) Hidrasi dan kognitif fungsi pada anak-anak. Gizi Ulasan 64, 457-64. 6. Ferry M (2005) Strategi untuk memastikan hidrasi yang baik pada orang tua. Nutrisi Ulasan 63, S22-9. 7. Manz F (2007) Hidrasi dan penyakit. Journal of the American College of Nutrition 26, 535S-541S. 8. Food Standards Agency (2009) Air dan minuman ringan. Tersedia di: www.eatwell. gov.uk/healthydiet/nutritionessentials/drinks/waterandsoftdrinks/. 9. EFSA (2008) Draft nilai acuan diet air. Ilmiah Opini Panel on Dietetic Produk, Nutrisi dan Alergi, (disepakati pada tanggal 11 April 2008 untuk rilis untuk konsultasi publik) 10. Beltrami FG et al. (2008) kebijakan Minum dan olahraga terkait hiponatremia: adalah ada yang masih mempromosikan overdrinking? British Journal of Sports Medicine 42, 496-501. 11. Natural Hydration Council (2010) Panduan Penting untuk Hidrasi. Tersedia di: . http://www.naturalhydrationcouncil.org.uk/Article/Display/67 Ditulis oleh Dr Emma Derbyshire PhD, RNutr. Konsultan Nutrisi