Did your mom always say that breakf

Did your mom always say that breakfast was the most important meal of the day? Turns out she was right. More and more researchers who study the morning meal are finding that breakfast plays a key role in healthy living. And yet many people sacrifice it in their rush to get out the door. "The average American skips breakfast," says Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN, registered dietitian, certified diabetes educator, and author of The African American Guide to Living Well With Diabetes. "You're skipping breakfast and oftentimes you skip lunch as well, so by the time you do eat, you're ravenous and overeat." That's not a good idea for a number of reasons, as researchers have come to understand.
Breakfast's Benefits

As its name implies, the purpose of breakfast is to break the fast between dinner and lunch. Here's what happens when you don't eat a morning meal: Your body enters into a prolonged fasting state. It starts to believe that you won't be eating any time soon. When you finally eat lunch, your body stores it as fat because it thinks, "I'd better save this for later. I don't know when the next meal will come." That, of course, leads to weight gain. When you break the fast in the morning, on the other hand, your body can use that food to power you through the day.

Aside from kicking your body into gear and keeping hunger at bay, why should you bother with breakfast? "The research shows that, without a doubt, students do better in school with breakfast," says Brown-Riggs. "It helps in terms of fitness." It affects the mind, too: Breakfast eaters are more productive at work, have better problem-solving skills, and increased mental clarity.

Not only that, but people who eat breakfast tend to have a healthier diet overall. "We know, when we look at the characteristics of individuals who are breakfast skippers, that they get inadequate amounts of fruits and vegetables," says Heather Leidy, PhD, assistant professor in the Department of Nutrition and Exercise Physiology at the University of Missouri. "They are deficient in calcium and other minerals." On average, breakfast skippers snack more often, eat more sugary, high-fat snacks, drink more soda, are more likely to overeat at night, and are more often overweight or obese than breakfast eaters. It's important to note, though, that these findings so far have only demonstrated that there is some kind of link between missing breakfast and these other factors. "That's all well and good, but it doesn't prove causality," says Leidy. The big mystery is whether overweight or obese people skip breakfast in an effort to lose weight or if the act of skipping breakfast leads to obesity.

Either way, breakfast is especially important for people with diabetes. For someone on insulin, if there's no food on board, that person runs the risk of hypoglycemia. Even if you use fast-acting insulin to cover carbs, you shouldn't avoid breakfast. "What we know from research is that there's much better glycemic control when a person's carbohydrates are spread out," says Brown-Riggs.
Healthy Choices

As important as eating in the morning is, you might be doing more harm than good if you pick the wrong foods. A recent study in Nutrition Journal found that a hearty breakfast didn't lessen the amount of food participants ate throughout the day. People who ate big breakfasts (think a tower of pancakes or a cheesy omelet with hash browns and sausage) ate more calories throughout the day than people who ate a smaller breakfast. Whether you're looking to lose weight or just maintain blood glucose control, eating the right breakfast foods is key.

"In our society, breakfast foods are not healthy, especially fast foods," says Leidy. Favorites like pancakes, waffles, and French toast are high in carbohydrates and topped with fat and sugar. Other common picks, like sausage, bacon, and eggs loaded with cheese, are high in fat and sodium.

"We're not advocating eating [just] any breakfast," says Leidy. "Eat a [healthier] breakfast." The best breakfasts are low in carbs and fat, and high in protein and fiber. Ideally, you should get between 7 and 10 grams of fiber at breakfast, which will fill you up. (The recommended daily fiber intake is 25 grams for women and 38 grams for men, though most people don't hit that mark.)

"Breakfast that has protein added in it is what creates that satiety and prevents snacking later on," says Brown-Riggs. In a study conducted by Leidy, participants ate either a high-carb, high-sugar breakfast of cereal and milk or a high-protein, low-saturated-fat, low-sodium breakfast of egg whites. At the end of the study, people who ate the cereal felt less full after the meal and reported being hungrier in the afternoon compared with the egg eaters. Plus, says Leidy, "with a high-protein breakfast, you're not going to get a huge spike in blood glucose."

As for size, smaller is better. A typical diner breakfast has upwards of 1,000 calories. Instead, you should shoot for around 400 or 500 calories.
Putting It Together

Most people have the same gripe when it comes to breakfast: There's no time in the morning. It seems easier to grab a cereal bar or some delicious-looking pastry that's calling your name as you wait in line at Starbucks. Truth is, breakfast doesn't have to be complicated. "It doesn't have to be a sit-down meal," says Leidy. Sure, an egg white omelet loaded with veggies may be a nice treat on the weekends, but there are also simple and fast breakfasts that you can easily eat on the go.

If you plan ahead, breakfast may be simply a matter of microwaving food before you leave the house—or, if you're really pressed for time, microwaving your breakfast at work. Try prepping oatmeal the night before. In the morning, you can just add water or low-fat milk and heat. A tasty alternative to the same old oatmeal is to top it with fruit and grated cheese, says Brown-Riggs.

Other make-ahead ideas: Add protein to your pancakes (Leidy used whey protein powder for a study, and participants were none the wiser), then freeze the pancakes in small plastic bags or plastic wrap. In the morning, toast the frozen pancakes and top with sugar-free syrup, low-fat or nonfat plain yogurt and fruit, peanut or almond butter, or unsweetened applesauce. Instead of bacon or sausage (both of which are high in fat and sodium), pick lean ham or turkey. Have a toasted English muffin with ham and vegetable juice; a whole-wheat wrap spread with Greek-style yogurt and layered with fruit; or a low-carb bagel topped with egg whites and a slice of turkey. Each has a good mix of protein, carbs, and fiber. "Those are all good, easy, quick breakfasts," says Brown-Riggs.

Or reheat last night's leftovers. "It doesn't have to be a breakfast food. It's our culture to eat those foods," says Brown-Riggs. But any healthy food can be a good choice. Try leftover rice with beans, peppers, and cilantro with a side of milk or vegetable juice. Vegetable soup is a warming eat-at-your-desk option, as is pasta with chicken and veggies.

If you don't already eat breakfast, "start off slow," says Brown-Riggs. "Don't start trying to have a big breakfast. It may be starting with a slice of toast for a week and eating more gradually." Spend time figuring out which foods fill you up and which leave you hungry an hour later. Also important: monitoring your blood glucose to see how different meals affect you in the morning. For some people, oatmeal is the perfect quick breakfast. For others, it causes blood glucose spikes. Soon you'll figure out how to eat to stay full, keep your blood glucose in range—and have plenty of energy throughout the day.

Hasil (Bahasa Indonesia) 1:

Apakah ibu Anda selalu mengatakan bahwa sarapan adalah makan yang paling penting hari? Ternyata dia adalah tepat. Lebih dan lebih banyak peneliti yang mempelajari makan pagi yang menemukan bahwa sarapan memainkan peran kunci dalam hidup sehat. Dan belum banyak orang mengorbankan itu terburu-buru mereka keluar pintu. "Amerika rata-rata melompat sarapan," kata Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN, ahli diet terdaftar, bersertifikat diabetes pendidik, dan penulis The African American panduan untuk hidup baik dengan Diabetes. "Anda sedang melewatkan sarapan dan seringkali Anda melewatkan makan siang juga, sehingga pada saat Anda makan, Anda lapar dan makan berlebihan." Itu bukanlah ide yang baik untuk sejumlah alasan, sebagai peneliti datang untuk memahami.Sarapan di manfaatSeperti namanya, adalah tujuan dari sarapan berbuka antara makan malam dan makan siang. Berikut adalah apa yang terjadi ketika Anda tidak makan sarapan pagi berupa makanan: tubuh Anda memasuki keadaan puasa yang berkepanjangan. Itu mulai percaya bahwa Anda tidak akan makan waktu dekat. Ketika Anda akhirnya makan siang, tubuh Anda menyimpannya sebagai lemak karena itu berpikir, "saya akan lebih baik menyimpan ini untuk nanti. Aku tidak tahu Kapan makanan berikutnya akan datang." Itu, tentu saja, mengarah ke berat badan. Ketika Anda melanggar puasa di pagi hari, di sisi lain, tubuh Anda dapat menggunakan makanan yang berkuasa Anda melalui hari.Selain dari tubuh Anda menendang ke gigi dan menjaga kelaparan di Teluk, mengapa harus Anda repot-repot dengan sarapan? "Penelitian menunjukkan bahwa, tanpa ragu, siswa lebih baik di sekolah dengan sarapan," kata Brown-Riggs. "Hal ini membantu dalam hal kebugaran." Itu mempengaruhi pikiran, terlalu: Sarapan pemakan lebih produktif di tempat kerja, memiliki keterampilan pemecahan masalah lebih baik, dan meningkatkan kejernihan mental.Bukan hanya itu, tetapi orang-orang yang makan sarapan cenderung memiliki diet sehat secara keseluruhan. "Kita tahu, ketika kita melihat karakteristik individu yang skippers sarapan, bahwa mereka mendapatkan jumlah yang memadai dari buah dan sayuran," kata Heather Leidy, PhD, asisten profesor di Departemen Ilmu gizi dan latihan fisiologi di University of Missouri. "Mereka kekurangan kalsium dan mineral lainnya." Rata-rata Sarapan skippers Bar Makanan lebih sering, makan lebih banyak makanan bergula, tinggi lemak, minum soda lebih, lebih cenderung makan berlebihan saat malam, dan lebih sering mengalami kegemukan atau obesitas daripada pemakan sarapan. Hal ini penting untuk dicatat, meskipun, bahwa Temuan ini sejauh ini hanya menunjukkan bahwa ada beberapa jenis hubungan antara melewatkan sarapan dan faktor lainnya. "Itu semua baik dan bagus, tapi itu tidak membuktikan causality," kata Leidy. Misteri besar adalah apakah orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas melewatkan Sarapan Dalam upaya untuk menurunkan berat badan atau jika tindakan melewatkan Sarapan menyebabkan obesitas.Either way, Sarapan sangat penting bagi penderita diabetes. Untuk seseorang di insulin, jika ada tidak ada makanan di kapal, orang menjalankan risiko hipoglikemia. Bahkan jika Anda menggunakan insulin bertindak cepat untuk menutupi karbohidrat, Anda seharusnya tidak menghindari sarapan. "Apa yang kita tahu dari penelitian adalah bahwa ada banyak lebih baik kontrol glikemik ketika seseorang karbohidrat tersebar," kata Brown-Riggs.Pilihan sehatSama pentingnya dengan makan pagi adalah, Anda mungkin akan melakukan lebih banyak ruginya daripada baik jika Anda memilih makanan yang salah. Sebuah studi dalam jurnal Nutrition ditemukan bahwa sarapan tidak mengurangi jumlah makanan yang peserta makan sepanjang hari. Orang-orang yang makan sarapan besar (berpikir sebuah menara pancake atau dadar murahan dengan kentang goreng dan sosis) makan lebih banyak kalori sepanjang hari daripada orang-orang yang makan sarapan yang lebih kecil. Apakah Anda mencari untuk menurunkan berat badan atau hanya mempertahankan kontrol glukosa darah, makan makanan sarapan yang tepat adalah kunci."Dalam masyarakat kita, Sarapan makanan yang tidak sehat, terutama cepat makanan," kata Leidy. Favorit seperti pancake, wafel, French toast, dan tinggi karbohidrat dan lemak dan gula. Pilihan lain umum, seperti sosis, daging, dan telur yang diisi dengan keju, tinggi lemak dan natrium."Kami tidak menganjurkan makan sarapan [hanya] ada," kata Leidy. "Makan sarapan [sehat]." Sarapan terbaik rendah karbohidrat dan lemak, dan tinggi protein dan serat. Idealnya, Anda harus mendapatkan antara 7 dan 10 gram serat saat sarapan, yang akan mengisi Anda up. (Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram bagi perempuan dan 38 gram untuk pria, meskipun kebanyakan orang tidak memukul yang menandai.)"Sarapan yang memiliki protein yang ditambahkan di inilah yang menciptakan yang kenyang dan mencegah ngemil," kata Brown-Riggs. Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Leidy, peserta makan tinggi karbohidrat, tinggi-gula sarapan sereal dan susu atau sarapan jenuh rendah-lemak, protein tinggi, rendah sodium putih telur. Pada akhir penelitian, orang yang makan sereal merasa kurang penuh setelah makan dan dilaporkan sedang lapar di sore hari dibandingkan dengan pemakan telur. Plus, mengatakan Leidy, "dengan sarapan protein tinggi, Anda tidak akan mendapatkan lonjakan besar dalam darah glukosa."Untuk ukuran, kecil lebih baik. Sarapan khas restoran yang memiliki lebih dari 1.000 kalori. Sebaliknya, Anda harus menembak untuk sekitar 400 atau 500 kalori.Puting ini bersamaKebanyakan orang memiliki mengeluh sama ketika datang untuk sarapan: ada waktu di pagi hari. Tampaknya lebih mudah untuk mengambil sebuah bar sereal atau beberapa kue lezat mencari yang memanggil nama Anda saat Anda menunggu dalam antrean di Starbucks. Kebenaran adalah, Sarapan tidak harus rumit. "Itu tidak harus menjadi bersantap dengan duduk," kata Leidy. Tentu, telur dadar telur putih yang sarat dengan sayuran mungkin memperlakukan bagus pada akhir pekan, tetapi ada juga sarapan sederhana dan cepat yang Anda bisa dengan mudah makan di perjalanan.Jika Anda merencanakan ke depan, Sarapan mungkin hanya masalah microwave makanan sebelum Anda meninggalkan rumah — atau, jika Anda benar-benar tidak punya waktu, microwave sarapan Anda di tempat kerja. Cobalah prepping oatmeal malam sebelumnya. Di pagi hari, Anda bisa menambahkan air atau susu rendah lemak dan panas. Alternatif oatmeal tua sama lezat adalah ke atas dengan buah dan keju parut, mengatakan Brown-Riggs.Ide-ide lain membuat-depan: menambah protein untuk pancake Anda (Leidy digunakan whey protein bubuk untuk studi, dan peserta tidak bijaksana), kemudian membeku pancake dalam kantong plastik kecil atau bungkus plastik. Di pagi hari, roti panggang pancake beku dan taburi dengan bebas gula sirup, rendah lemak atau tanpa lemak yogurt polos dan buah-buahan, mentega kacang atau almond atau saus apel tanpa pemanis. Bacon atau sosis (keduanya tinggi lemak dan natrium), memilih lean ham atau kalkun. Memiliki bahasa Inggris panggang muffin dengan ham dan jus sayuran; sebuah membungkus gandum menyebar dengan bergaya Yunani yoghurt dan berlapis dengan buah; atau rendah-carb bagel atasnya dengan putih telur dan sepotong kalkun. Masing-masing memiliki campuran yang baik dari protein, karbohidrat, dan serat. "Mereka semua baik, mudah dan cepat sarapan," kata Brown-Riggs.Atau Panaskan sisa-sisa semalam. "Itu tidak harus menjadi makanan sarapan. Ini adalah budaya kita untuk makan makanan tersebut,"kata Brown-Riggs. Tapi makanan sehat dapat menjadi pilihan yang baik. Coba nasi sisa dengan kacang, cabai dan daun ketumbar dengan sisi susu atau jus sayuran. Sup sayuran adalah pilihan makan di-Anda-meja pemanasan, seperti pasta dengan ayam dan sayuran.Jika Anda sudah tidak makan sarapan, "memulai lambat," kata Brown-Riggs. "Jangan mulai mencoba untuk memiliki sarapan besar. Itu dapat dimulai dengan sepotong roti panggang selama seminggu dan makan lebih perlahan-lahan." Menghabiskan waktu untuk mencari tahu yang mengisi makanan Anda naik dan yang meninggalkan Anda lapar sejam kemudian. Juga penting: pemantauan glukosa darah Anda untuk melihat bagaimana berbagai masakan mempengaruhi Anda di pagi hari. Bagi beberapa orang, oatmeal adalah sebuah sarapan cepat yang sempurna. Bagi yang lain, hal ini menyebabkan darah glukosa paku. Segera Anda akan mengetahui bagaimana harus makan untuk tetap penuh, menjaga glukosa darah Anda dalam kisaran — dan memiliki banyak energi sepanjang hari.