- Teks
- Sejarah
Hydration and health: a reviewB. Be
Hydration and health: a review
B. Benelam and L. Wyness
British Nutrition Foundation, London, UK
Summary
Water is essential for life and maintaining optimal levels of hydration is important for humans to function well. Water makes up a large proportion of our body weight (60% on average), distributed between the intracellular (inside cells) and extracel- lular (water in the blood and in between cells) compartments. Water is the major component of body fluids, such as blood, synovial fluid (fluid in the joints), saliva and urine, which perform vital functions in the body. The concentration of solutes (osmolality) in body fluids is closely controlled, and even very small changes in osmolality trigger a physiological response; either to increase body water by reduc- ing urinary output and stimulating thirst; or to excrete excess water as urine. Generally, body water is maintained within narrow limits. However, if water losses are not sufficiently replaced, dehydration occurs. Extreme dehydration is very serious and can be fatal. More mild dehydration (about 2% loss of body weight) can result in headaches, fatigue and reduced physical and mental performance. It is also possible to consume too much water and in rare cases this can result in hyponatraemia (low levels of sodium in the blood).
We can get water from almost all drinks and from some foods in the diet. Food provides about 20% on average and this could vary widely depending on the types of food chosen. We also get water from all the drinks we consume, with the exception of stronger alcoholic drinks like wines and spirits. All these can contrib- ute to dietary water, but also have other effects on health both positive and negative. The major concerns with regards to beverages are their energy content and their effect on dental health. With obesity levels continuing to increase it is important for many in the population to control their energy intake, and drinks as well as foods must be considered for their energy content. With regards to dental health, there are two concerns; dental caries and dental erosion. Dental caries are caused by a reduction in pH due to bacterial fermentation of carbohydrates, and so the fre- quency of consumption of drinks containing sugars is a concern for risk of caries. Dental erosion occurs at a lower pH and is caused by the consumption of acidic foods and drinks, in particular, citrus juices and soft drinks containing acids.
Individual water needs vary widely depending on many factors including body size and composition, the environment and levels of physical activity. Thus it is very difficult to make generic recommendations about the amount of water to consume. The FSA currently recommends drinking about 1.2 litres per day (about 6–8 glasses).
Introduction
Water is vital for survival, and there is currently great interest in the benefits of good hydration for people to function well, and to look and feel good. However, messages surrounding hydration have become increas- ingly confused. Some sources suggest drinking litres of plain water on top of other fluids, while stories of con- sumers dying as a result of consuming too much water may leave many in doubt about how to achieve a healthy level of hydration. This paper aims to sum- marise and clarify the evidence about how the body controls water balance, the relative of various sources of
Why do we need water?
Water is essential for life and, although humans can survive for a number of weeks without food, they cannot normally go without fluids for more than a few days. The human body is made up of between 45% and 75% water by weight (average 60% in men and 51% in women, equivalent to approximately 42 litres(l) in a 70-kg man and about 26 l in a 50-kg woman) depending on body composition (Thomas & Bishop 2007). Lean tissue contains more water (about 70%) than fat tissue (about 20%) so that a higher percentage of body fat results in a lower percentage of body water overall. The water in the body is distributed into intracellular (inside body cells) and extracellular (outside cells) fluid com- partments that contain approximately 65% and 35% of total body water, respectively (Sawka et al. 2005). The extracellular fluid can be further divided into the inter- stitial fluid (present in the spaces between cells) and plasma (fluid in the blood that transports blood cells around the body). This is represented schematically in Figure 1.
Water performs a number of essential functions in the body. It is a key component of the fluid that forms the basis of saliva that helps us to swallow, of synovial fluids that cushion the joints and of the fluids that fill and lubricate our eyes (vitreous humour and tears). Fluid provides a medium for most chemical reactions in the body to occur, acts as a cushion for the nervous system (cerebrospinal fluid), allows us to get rid of waste prod- ucts principally via the kidneys and urine production, and helps to regulate body temperature by the process of sweating (Grandjean & Campbell 2004). The body pro- duces a small amount of water when hydrogen atoms in
Figure 1 A representation of the compar tments and amounts that make up total body water.
nutrients are oxidised as part of the process of metabo- lism. However, this is much less than we need (in the order of 250 ml per day), and so, we need to obtain water from other sources every day in order to keep the body well hydrated (see Lunn & Foxen 2008). It is important to note that it is the concentration of solutes in body fluids, and not just the amount of water in the body, that is critical for water balance. More detail is provided in Box 1.
What are the effects of dehydration (too little water)?
Body water volume is tightly controlled and, under normal conditions, fluctuates by less than 1% per day. Dehydration can be defined as a 1% or greater loss of body mass (assuming that there is no weight loss occur- ring because of negative energy balance) due to fluid loss (Kleiner 1999), for example, the loss of 0.7 kg (1 lbs) of body weight in a 70-kg (11st) person. Dehydration resulting in loss of body mass of 2% or more can result in impaired cognitive function (Ritz & Berrut 2005), reduced physical performance (Shirreffs 2005), head- aches and symptoms of fatigue (Shirreffs et al. 2004). In Box 1 The concentration of solutes in body fluids and hydration
Fluids in the body are not pure water but solutions containing a number of solutes at precisely controlled concentrations. The main solutes in the extracellular fluid are salts (mostly sodium chloride, i.e. salt); bicarbonate (HCO3) and small but important concentrations of calcium, potassium and magnesium, as well as a wide range of substrates, such as metabolites and hormones. The intracellular fluid contains mostly potassium salts (phosphates and proteinates); small amounts of sodium, magnesium and bicarbonate; a little chloride; and a very small quantity of calcium. The concentration of these solutes in body fluid, known as osmolality, is critical for the body to function and is tightly controlled. Various physiological processes, such as eating or exercising, cause temporary disturbances in solute concentrations in the blood, however, sodium concentration is the most important osmolar control. Osmolality of the extracellular fluid is determined mainly by its concentration of sodium, and that of the intracellular fluid by the concentration of potassium. Sodium and potassium can cross cell membranes, and cells in the body are constantly pumping out sodium that has diffused into cells, and pumping potassium back in as part of the regulation of cell function. Water can also cross cell membranes, but provided the osmolality of both intracellular and extracellular fluids are the same, there is no osmotic gradient that pushes water in or out of cells, keeping both intra- and extracellular fluid volume constant. The osmolality of body fluids is maintained at a constant level by adjusting water intake and excretion by controlling the amount of water lost as urine and the intake of water via the thirst mechanism. If plasma osmolality increases, then more water is needed, and signals are sent to the kidneys to conserve water, and thirst is stimulated. If plasma osmolality decreases, then water needs to be excreted, and the kidneys increase urine production. Even very small changes in plasma osmolality, of about 1%, stimulate mechanisms either to conserve or excrete water. Thus, hydration is determined, not only by the supply of water, but also by the supply of sodium and potassium. In cases of severe dehydration where large amounts of water and sodium have been lost, water alone cannot provide rehydration, as this does not allow the body to restore osmolality to the correct level, and sodium must be included in rehydration fluids to allow recovery. However, water is the primary concern to remain hydrated, unless the person is ill or performing endurance exercise.
experiments using fluid restriction to induce dehydration, it has been shown that loss of body mass of about
1% can be seen after 13 hours, about 2% after 24 hours and nearly 3% after 37 hours when no fluids and only relatively dry foods are consumed. The authors noted that the subjects undergoing fluid restriction had a strong desire to drink and would have been unlikely to become dehydrated to such an extent accidentally (Shirreffs et al. 2004).
If dehydration becomes severe, for example, in con- ditions such as chole
B. Benelam and L. Wyness
British Nutrition Foundation, London, UK
Summary
Water is essential for life and maintaining optimal levels of hydration is important for humans to function well. Water makes up a large proportion of our body weight (60% on average), distributed between the intracellular (inside cells) and extracel- lular (water in the blood and in between cells) compartments. Water is the major component of body fluids, such as blood, synovial fluid (fluid in the joints), saliva and urine, which perform vital functions in the body. The concentration of solutes (osmolality) in body fluids is closely controlled, and even very small changes in osmolality trigger a physiological response; either to increase body water by reduc- ing urinary output and stimulating thirst; or to excrete excess water as urine. Generally, body water is maintained within narrow limits. However, if water losses are not sufficiently replaced, dehydration occurs. Extreme dehydration is very serious and can be fatal. More mild dehydration (about 2% loss of body weight) can result in headaches, fatigue and reduced physical and mental performance. It is also possible to consume too much water and in rare cases this can result in hyponatraemia (low levels of sodium in the blood).
We can get water from almost all drinks and from some foods in the diet. Food provides about 20% on average and this could vary widely depending on the types of food chosen. We also get water from all the drinks we consume, with the exception of stronger alcoholic drinks like wines and spirits. All these can contrib- ute to dietary water, but also have other effects on health both positive and negative. The major concerns with regards to beverages are their energy content and their effect on dental health. With obesity levels continuing to increase it is important for many in the population to control their energy intake, and drinks as well as foods must be considered for their energy content. With regards to dental health, there are two concerns; dental caries and dental erosion. Dental caries are caused by a reduction in pH due to bacterial fermentation of carbohydrates, and so the fre- quency of consumption of drinks containing sugars is a concern for risk of caries. Dental erosion occurs at a lower pH and is caused by the consumption of acidic foods and drinks, in particular, citrus juices and soft drinks containing acids.
Individual water needs vary widely depending on many factors including body size and composition, the environment and levels of physical activity. Thus it is very difficult to make generic recommendations about the amount of water to consume. The FSA currently recommends drinking about 1.2 litres per day (about 6–8 glasses).
Introduction
Water is vital for survival, and there is currently great interest in the benefits of good hydration for people to function well, and to look and feel good. However, messages surrounding hydration have become increas- ingly confused. Some sources suggest drinking litres of plain water on top of other fluids, while stories of con- sumers dying as a result of consuming too much water may leave many in doubt about how to achieve a healthy level of hydration. This paper aims to sum- marise and clarify the evidence about how the body controls water balance, the relative of various sources of
Why do we need water?
Water is essential for life and, although humans can survive for a number of weeks without food, they cannot normally go without fluids for more than a few days. The human body is made up of between 45% and 75% water by weight (average 60% in men and 51% in women, equivalent to approximately 42 litres(l) in a 70-kg man and about 26 l in a 50-kg woman) depending on body composition (Thomas & Bishop 2007). Lean tissue contains more water (about 70%) than fat tissue (about 20%) so that a higher percentage of body fat results in a lower percentage of body water overall. The water in the body is distributed into intracellular (inside body cells) and extracellular (outside cells) fluid com- partments that contain approximately 65% and 35% of total body water, respectively (Sawka et al. 2005). The extracellular fluid can be further divided into the inter- stitial fluid (present in the spaces between cells) and plasma (fluid in the blood that transports blood cells around the body). This is represented schematically in Figure 1.
Water performs a number of essential functions in the body. It is a key component of the fluid that forms the basis of saliva that helps us to swallow, of synovial fluids that cushion the joints and of the fluids that fill and lubricate our eyes (vitreous humour and tears). Fluid provides a medium for most chemical reactions in the body to occur, acts as a cushion for the nervous system (cerebrospinal fluid), allows us to get rid of waste prod- ucts principally via the kidneys and urine production, and helps to regulate body temperature by the process of sweating (Grandjean & Campbell 2004). The body pro- duces a small amount of water when hydrogen atoms in
Figure 1 A representation of the compar tments and amounts that make up total body water.
nutrients are oxidised as part of the process of metabo- lism. However, this is much less than we need (in the order of 250 ml per day), and so, we need to obtain water from other sources every day in order to keep the body well hydrated (see Lunn & Foxen 2008). It is important to note that it is the concentration of solutes in body fluids, and not just the amount of water in the body, that is critical for water balance. More detail is provided in Box 1.
What are the effects of dehydration (too little water)?
Body water volume is tightly controlled and, under normal conditions, fluctuates by less than 1% per day. Dehydration can be defined as a 1% or greater loss of body mass (assuming that there is no weight loss occur- ring because of negative energy balance) due to fluid loss (Kleiner 1999), for example, the loss of 0.7 kg (1 lbs) of body weight in a 70-kg (11st) person. Dehydration resulting in loss of body mass of 2% or more can result in impaired cognitive function (Ritz & Berrut 2005), reduced physical performance (Shirreffs 2005), head- aches and symptoms of fatigue (Shirreffs et al. 2004). In Box 1 The concentration of solutes in body fluids and hydration
Fluids in the body are not pure water but solutions containing a number of solutes at precisely controlled concentrations. The main solutes in the extracellular fluid are salts (mostly sodium chloride, i.e. salt); bicarbonate (HCO3) and small but important concentrations of calcium, potassium and magnesium, as well as a wide range of substrates, such as metabolites and hormones. The intracellular fluid contains mostly potassium salts (phosphates and proteinates); small amounts of sodium, magnesium and bicarbonate; a little chloride; and a very small quantity of calcium. The concentration of these solutes in body fluid, known as osmolality, is critical for the body to function and is tightly controlled. Various physiological processes, such as eating or exercising, cause temporary disturbances in solute concentrations in the blood, however, sodium concentration is the most important osmolar control. Osmolality of the extracellular fluid is determined mainly by its concentration of sodium, and that of the intracellular fluid by the concentration of potassium. Sodium and potassium can cross cell membranes, and cells in the body are constantly pumping out sodium that has diffused into cells, and pumping potassium back in as part of the regulation of cell function. Water can also cross cell membranes, but provided the osmolality of both intracellular and extracellular fluids are the same, there is no osmotic gradient that pushes water in or out of cells, keeping both intra- and extracellular fluid volume constant. The osmolality of body fluids is maintained at a constant level by adjusting water intake and excretion by controlling the amount of water lost as urine and the intake of water via the thirst mechanism. If plasma osmolality increases, then more water is needed, and signals are sent to the kidneys to conserve water, and thirst is stimulated. If plasma osmolality decreases, then water needs to be excreted, and the kidneys increase urine production. Even very small changes in plasma osmolality, of about 1%, stimulate mechanisms either to conserve or excrete water. Thus, hydration is determined, not only by the supply of water, but also by the supply of sodium and potassium. In cases of severe dehydration where large amounts of water and sodium have been lost, water alone cannot provide rehydration, as this does not allow the body to restore osmolality to the correct level, and sodium must be included in rehydration fluids to allow recovery. However, water is the primary concern to remain hydrated, unless the person is ill or performing endurance exercise.
experiments using fluid restriction to induce dehydration, it has been shown that loss of body mass of about
1% can be seen after 13 hours, about 2% after 24 hours and nearly 3% after 37 hours when no fluids and only relatively dry foods are consumed. The authors noted that the subjects undergoing fluid restriction had a strong desire to drink and would have been unlikely to become dehydrated to such an extent accidentally (Shirreffs et al. 2004).
If dehydration becomes severe, for example, in con- ditions such as chole
0/5000
Hidrasi dan kesehatan: reviewB. Benelam dan L. WynessInggris Nutrition Foundation, London, InggrisRingkasan Air sangat penting bagi kehidupan dan mempertahankan tingkat hidrasi yang optimal penting bagi manusia untuk berfungsi dengan baik. Air yang membentuk sebagian besar berat badan kami (60% rata-rata), didistribusikan antara intraseluler (di dalam sel-sel) dan kompartemen extracel-lular (air dalam darah dan di antara sel-sel). Air adalah komponen utama cairan tubuh, seperti darah, cairan sinovial (cairan dalam sendi), air liur dan urin, yang melakukan fungsi-fungsi vital dalam tubuh. Konsentrasi solutes (osmolalitas) di cairan tubuh ketat dikontrol, dan bahkan perubahan kecil osmolalitas memicu respons fisiologis; baik untuk meningkatkan air body oleh reduc-ing urin output dan merangsang Haus; atau untuk mengeluarkan kelebihan air sebagai urin. Umumnya, air tubuh dipertahankan dalam batas-batas sempit. Namun, jika air tidak cukup diganti, dehidrasi terjadi. Ekstrim dehidrasi sangat serius dan dapat berakibat fatal. Dehidrasi ringan yang lebih (tentang 2% kehilangan berat badan) dapat mengakibatkan sakit kepala, kelelahan dan penurunan kinerja fisik dan mental. Hal ini juga mungkin untuk mengkonsumsi air terlalu banyak dan dalam kasus yang jarang hal ini dapat mengakibatkan kejadian hiponatremi pasien (tingkat rendah natrium dalam darah).Kita bisa mendapatkan air dari hampir semua minuman dan makanan dalam diet. Makanan menyediakan sekitar 20% rata-rata dan ini dapat bervariasi tergantung pada jenis-jenis makanan yang dipilih. Kita juga mendapatkan air dari semua minuman yang kita konsumsi, dengan pengecualian minuman beralkohol yang kuat seperti anggur dan minuman beralkohol. Semua ini bisa contrib-ute Diet air, tetapi juga memiliki efek lain pada kesehatan baik positif dan negatif. Keprihatinan utama berkaitan dengan minuman yang isinya energi dan efeknya pada kesehatan gigi. Dengan obesitas terus meningkatkan tingkat penting bagi banyak penduduk untuk mengontrol asupan energi mereka, dan minuman serta makanan harus dipertimbangkan untuk kandungan energi mereka. Berkaitan dengan kesehatan gigi, ada dua masalah; karies gigi dan gigi erosi. Karies gigi yang disebabkan oleh penurunan pH karena bakteri fermentasi karbohidrat, dan jadi fre-quency konsumsi minuman yang mengandung gula adalah kekhawatiran bagi risiko karies. Gigi erosi terjadi pada pH rendah dan disebabkan oleh konsumsi asam makanan dan minuman, khususnya, jus jeruk dan minuman ringan yang mengandung asam.Kebutuhan air individu bervariasi tergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran tubuh dan komposisi, lingkungan dan tingkat aktivitas fisik. Sehingga sangat sulit untuk membuat generik rekomendasi tentang jumlah air untuk mengkonsumsi. FSA saat ini merekomendasikan minum sekitar 1,2 liter per hari (sekitar 6 – 8 gelas).PendahuluanAir sangat penting untuk kelangsungan hidup, dan ada saat ini sangat menarik manfaat dari hidrasi yang baik bagi orang untuk berfungsi dengan baik, dan untuk melihat dan merasa baik. Namun, pesan sekitar hidrasi telah menjadi semakin meningkat-ingly bingung. Beberapa sumber menyarankan minum liter air putih di atas cairan lainnya, sementara cerita con-sumers mati akibat mengkonsumsi terlalu banyak air dapat meninggalkan banyak ragu-ragu tentang bagaimana untuk mencapai tingkat hidrasi yang sehat. Makalah ini bertujuan untuk jumlah-marise dan memperjelas bukti tentang bagaimana kontrol tubuh neraca, relatif berbagai sumber airMengapa kita perlu air?Air sangat penting bagi kehidupan dan, meskipun manusia dapat bertahan selama beberapa minggu tanpa makanan, mereka biasanya tidak bisa pergi tanpa cairan selama lebih dari beberapa hari. Tubuh manusia terdiri dari antara 45% dan 75% air berdasarkan berat (rata-rata 60% pada pria dan 51% pada wanita, setara dengan sekitar 42 litres(l) dalam diri seorang pria 70-kg dan sekitar 26 l wanita 50-kg) tergantung pada komposisi tubuh (Thomas & Uskup 2007). Jaringan ramping berisi lebih banyak air (sekitar 70%) daripada jaringan lemak (sekitar 20%) sehingga hasil yang lebih tinggi persentase lemak tubuh persentase yang lebih rendah dari air tubuh secara keseluruhan. Air dalam tubuh didistribusikan ke intraseluler (di dalam sel-sel tubuh) dan ekstraseluler (di luar sel) cairan com-partments yang mengandung sekitar 65% dan 35% dari total tubuh air, masing-masing (Sawka et al. 2005). Cairan ekstraselular dapat dibagi lagi menjadi inter-stitial cairan (hadir dalam ruang di antara sel-sel) dan plasma (fluida dalam darah yang mengangkut sel darah seluruh tubuh). Ini digambarkan UML dalam gambar 1.Air melakukan sejumlah fungsi penting dalam tubuh. Ini adalah komponen kunci dari cairan yang membentuk dasar air liur yang membantu kita untuk menelan, cairan sinovial yang bantal sendi dan cairan yang mengisi dan melumasi mata kita (bening dan air mata). Cairan menyediakan media untuk reaksi paling kimia dalam tubuh untuk terjadi, bertindak sebagai bantal untuk sistem saraf (cairan serebrospinal), memungkinkan kita untuk menyingkirkan limbah prod-ucts terutama melalui ginjal dan produksi urin, dan membantu mengatur suhu tubuh oleh proses berkeringat (Grandjean & Campbell 2004). Tubuh pro-duces sejumlah kecil air ketika atom hidrogen diGambar 1 a representasi dari compar tments dan jumlah yang membuat air tubuh total.nutrisi dioksidasi sebagai bagian dari proses metabo-lism. Namun, hal ini jauh lebih sedikit daripada yang kita perlu (dalam 250 ml per hari), dan Jadi, kita perlu untuk mendapatkan air dari sumber lain setiap hari untuk menjaga tubuh baik terhidrasi (Lihat Lunn & Foxen 2008). Hal ini penting untuk dicatat bahwa konsentrasi solutes dalam cairan tubuh, dan bukan hanya jumlah air dalam tubuh, yang sangat penting bagi keseimbangan air. Lebih rinci disediakan di Box 1.Apa Apakah efek dehidrasi (terlalu sedikit air)?Volume air tubuh adalah dikontrol ketat dan, dalam kondisi normal, berfluktuasi dengan kurang dari 1% per hari. Dehidrasi dapat didefinisikan sebagai 1% atau lebih besar hilangnya tubuh massa (dengan asumsi bahwa ada tidak ada berat badan terjadi-ring karena keseimbangan energi negatif) karena kehilangan cairan (Kleiner 1999), misalnya, hilangnya 0.7 kg (1 kg) berat badan pada orang 70-kg (tanggal). Dehidrasi yang mengakibatkan hilangnya massa tubuh 2% atau lebih dapat mengakibatkan gangguan fungsi kognitif (Ritz & Berrut 2005), penurunan kinerja fisik (Shirreffs 2005), kepala-sakit dan gejala kelelahan (Shirreffs et al. 2004). Dalam kotak 1 konsentrasi solutes dalam cairan tubuh dan hidrasiFluids in the body are not pure water but solutions containing a number of solutes at precisely controlled concentrations. The main solutes in the extracellular fluid are salts (mostly sodium chloride, i.e. salt); bicarbonate (HCO3) and small but important concentrations of calcium, potassium and magnesium, as well as a wide range of substrates, such as metabolites and hormones. The intracellular fluid contains mostly potassium salts (phosphates and proteinates); small amounts of sodium, magnesium and bicarbonate; a little chloride; and a very small quantity of calcium. The concentration of these solutes in body fluid, known as osmolality, is critical for the body to function and is tightly controlled. Various physiological processes, such as eating or exercising, cause temporary disturbances in solute concentrations in the blood, however, sodium concentration is the most important osmolar control. Osmolality of the extracellular fluid is determined mainly by its concentration of sodium, and that of the intracellular fluid by the concentration of potassium. Sodium and potassium can cross cell membranes, and cells in the body are constantly pumping out sodium that has diffused into cells, and pumping potassium back in as part of the regulation of cell function. Water can also cross cell membranes, but provided the osmolality of both intracellular and extracellular fluids are the same, there is no osmotic gradient that pushes water in or out of cells, keeping both intra- and extracellular fluid volume constant. The osmolality of body fluids is maintained at a constant level by adjusting water intake and excretion by controlling the amount of water lost as urine and the intake of water via the thirst mechanism. If plasma osmolality increases, then more water is needed, and signals are sent to the kidneys to conserve water, and thirst is stimulated. If plasma osmolality decreases, then water needs to be excreted, and the kidneys increase urine production. Even very small changes in plasma osmolality, of about 1%, stimulate mechanisms either to conserve or excrete water. Thus, hydration is determined, not only by the supply of water, but also by the supply of sodium and potassium. In cases of severe dehydration where large amounts of water and sodium have been lost, water alone cannot provide rehydration, as this does not allow the body to restore osmolality to the correct level, and sodium must be included in rehydration fluids to allow recovery. However, water is the primary concern to remain hydrated, unless the person is ill or performing endurance exercise.experiments using fluid restriction to induce dehydration, it has been shown that loss of body mass of about1% can be seen after 13 hours, about 2% after 24 hours and nearly 3% after 37 hours when no fluids and only relatively dry foods are consumed. The authors noted that the subjects undergoing fluid restriction had a strong desire to drink and would have been unlikely to become dehydrated to such an extent accidentally (Shirreffs et al. 2004).If dehydration becomes severe, for example, in con- ditions such as chole
Sedang diterjemahkan, harap tunggu..
Hidrasi dan kesehatan: review
B. Benelam dan L. Wyness
British Nutrition Foundation, London, UK
Ringkasan
air sangat penting bagi kehidupan dan mempertahankan tingkat optimal hidrasi penting bagi manusia untuk berfungsi dengan baik. Air membentuk sebagian besar berat tubuh kita (60% rata-rata), didistribusikan antara intraseluler (di dalam sel) dan ekstraseluler lular (air dalam darah dan di antara sel-sel) kompartemen. Air adalah komponen utama dari cairan tubuh, seperti darah, cairan sinovial (cairan dalam sendi), air liur dan urin, yang melakukan fungsi penting dalam tubuh. Konsentrasi zat terlarut (osmolalitas) dalam cairan tubuh dikendalikan erat, dan bahkan perubahan sangat kecil dalam osmolalitas memicu respon fisiologis; baik untuk meningkatkan cairan tubuh dengan mengurangi output urin dan merangsang rasa haus; atau untuk mengeluarkan kelebihan air sebagai urin. Umumnya, cairan tubuh dipertahankan dalam batas yang sempit. Namun, jika kehilangan air tidak cukup diganti, dehidrasi terjadi. Ekstrim dehidrasi sangat serius dan bisa berakibat fatal. Lebih ringan dehidrasi (kehilangan sekitar 2% dari berat badan) dapat mengakibatkan sakit kepala, kelelahan dan mengurangi kinerja fisik dan mental. Hal ini juga memungkinkan untuk mengkonsumsi terlalu banyak air dan dalam kasus yang jarang terjadi ini dapat mengakibatkan hiponatremia (rendahnya kadar natrium dalam darah).
Kita bisa mendapatkan air dari hampir semua minuman dan dari beberapa makanan dalam diet. Makanan menyediakan sekitar 20% rata-rata dan ini bisa sangat bervariasi tergantung pada jenis makanan yang dipilih. Kami juga mendapatkan air dari semua minuman yang kita konsumsi, dengan pengecualian minuman beralkohol kuat seperti anggur dan roh. Semua ini dapat kontribusinya ute air makanan, tetapi juga memiliki efek lain pada kesehatan baik positif maupun negatif. Masalah utama berkaitan dengan minuman yang kandungan energi mereka dan efeknya pada kesehatan gigi. Dengan tingkat obesitas terus meningkat penting bagi banyak orang di populasi untuk mengontrol asupan energi mereka, dan minuman serta makanan harus dipertimbangkan untuk konten energi mereka. Berkaitan dengan kesehatan gigi, ada dua masalah; karies gigi dan erosi gigi. Karies gigi disebabkan oleh penurunan pH karena fermentasi bakteri karbohidrat, sehingga frekuensi konsumsi minuman yang mengandung gula adalah kekhawatiran untuk risiko karies. Erosi gigi terjadi pada pH rendah dan disebabkan oleh konsumsi makanan asam dan minuman, khususnya, jus jeruk dan minuman ringan yang mengandung asam.
kebutuhan air individu sangat bervariasi tergantung pada banyak faktor termasuk ukuran tubuh dan komposisi, lingkungan dan tingkat aktivitas fisik. Sehingga sangat sulit untuk membuat rekomendasi generik tentang jumlah air untuk mengkonsumsi. FSA saat ini merekomendasikan minum sekitar 1,2 liter per hari (sekitar 6-8 gelas). Pendahuluan Air sangat penting untuk kelangsungan hidup, dan ada saat ini minat besar manfaat hidrasi yang baik bagi orang untuk berfungsi dengan baik, dan untuk melihat dan merasa baik. Namun, pesan sekitarnya hidrasi telah menjadi semakin meningkat- ingly bingung. Beberapa sumber menyatakan liter minum air putih di atas cairan lain, sementara cerita kepada konsumen meninggal akibat terlalu banyak mengkonsumsi air dapat meninggalkan banyak ragu-ragu tentang bagaimana untuk mencapai tingkat yang sehat hidrasi. Tulisan ini bertujuan untuk sum- Marise dan mengklarifikasi bukti tentang bagaimana tubuh mengendalikan keseimbangan air, relatif berbagai sumber Mengapa kita membutuhkan air? Air sangat penting bagi kehidupan dan, meskipun manusia dapat bertahan hidup selama beberapa minggu tanpa makanan, mereka tidak bisa biasanya pergi tanpa cairan selama lebih dari beberapa hari. Tubuh manusia terdiri dari antara 45% dan 75% air berat (rata-rata 60% pada pria dan 51% pada wanita, setara dengan sekitar 42 liter (l) pada seorang pria 70-kg dan sekitar 26 l dalam 50- Wanita kg) tergantung pada komposisi tubuh (Thomas & Bishop 2007). Jaringan ramping mengandung lebih banyak air (sekitar 70%) dibandingkan jaringan lemak (sekitar 20%) sehingga persentase yang lebih tinggi dari tubuh hasil lemak dalam persentase yang lebih rendah dari keseluruhan cairan tubuh. Air dalam tubuh didistribusikan ke intraseluler (di dalam sel-sel tubuh) dan ekstraseluler (di luar sel) partments cairan com- yang mengandung sekitar 65% dan 35% dari total air tubuh, masing-masing (Sawka et al. 2005). Cairan ekstraseluler dapat dibagi lagi ke dalam cairan stitial internasional (hadir dalam ruang antara sel) dan plasma (cairan dalam darah yang mengangkut sel-sel darah ke seluruh tubuh). Ini diwakili skematik pada Gambar 1. Air melakukan sejumlah fungsi penting dalam tubuh. Ini adalah komponen kunci dari cairan yang membentuk dasar dari air liur yang membantu kita untuk menelan, cairan sinovial yang bantal sendi dan cairan yang mengisi dan melumasi mata kita (humor vitreous dan air mata). Cairan menyediakan media bagi sebagian besar reaksi kimia dalam tubuh terjadi, bertindak sebagai bantalan untuk sistem saraf (cairan serebrospinal), memungkinkan kita untuk menyingkirkan produk-limbah-produk terutama melalui ginjal dan urin produksi, dan membantu mengatur tubuh suhu dengan proses berkeringat (Grandjean & Campbell 2004). Tubuh pro duces sejumlah kecil air ketika atom hidrogen dalam Gambar 1 A representasi dari tments compar dan jumlah yang membentuk air tubuh total. nutrisi dioksidasi sebagai bagian dari proses metabolisme. Namun, hal ini jauh lebih sedikit dari yang kita butuhkan (dalam urutan 250 ml per hari), dan sebagainya, kita perlu untuk mendapatkan air dari sumber lain setiap hari untuk menjaga tubuh terhidrasi dengan baik (lihat Lunn & Foxen 2008). Penting untuk dicatat bahwa itu adalah konsentrasi zat terlarut dalam cairan tubuh, dan bukan hanya jumlah air dalam tubuh, yang sangat penting untuk keseimbangan air. Lebih rinci disediakan dalam Kotak 1. Apa efek dehidrasi (air terlalu sedikit)? Volume air tubuh dikontrol ketat dan, dalam kondisi normal, berfluktuasi kurang dari 1% per hari. Dehidrasi dapat didefinisikan sebagai kerugian 1% atau lebih besar dari massa tubuh (dengan asumsi bahwa tidak ada cincin penurunan berat badan occur- karena keseimbangan energi negatif) karena kehilangan cairan (Kleiner 1999), misalnya, hilangnya 0,7 kg (1 lbs) dari berat badan dalam 70-kg (11) orang. Dehidrasi menyebabkan hilangnya massa tubuh 2% atau lebih dapat menyebabkan gangguan fungsi kognitif (Ritz & Berrut 2005), mengurangi kinerja fisik (Shirreffs 2005), sakit kepala dan gejala kelelahan (Shirreffs et al. 2004). Dalam Box 1 Konsentrasi zat terlarut dalam cairan tubuh dan hidrasi Cairan dalam tubuh yang bukan air murni tetapi solusi yang mengandung sejumlah zat terlarut pada konsentrasi tepat dikendalikan. Zat terlarut utama dalam cairan ekstraselular merupakan garam (natrium klorida kebanyakan, yaitu garam); bikarbonat (HCO3-) dan konsentrasi kecil tapi penting kalsium, kalium dan magnesium, serta berbagai substrat, seperti metabolit dan hormon. Cairan intraseluler mengandung garam kalium sebagian besar (fosfat dan proteinates); sejumlah kecil natrium, magnesium dan bikarbonat; klorida sedikit; dan jumlah yang sangat kecil dari kalsium. Konsentrasi zat terlarut tersebut dalam cairan tubuh, yang dikenal sebagai osmolalitas, sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dan dikontrol ketat. Berbagai proses fisiologis, seperti makan atau berolahraga, menyebabkan gangguan sementara dalam konsentrasi zat terlarut dalam darah, namun, konsentrasi natrium adalah kontrol osmolar paling penting. Osmolalitas cairan ekstraseluler ditentukan terutama oleh konsentrasi sodium, dan cairan intraseluler dengan konsentrasi kalium. Natrium dan kalium dapat menyeberangi membran sel, dan sel-sel dalam tubuh terus-menerus memompa keluar sodium yang telah menyebar ke dalam sel, dan memompa kalium kembali sebagai bagian dari pengaturan fungsi sel. Air juga bisa membran sel lintas, tapi memberikan osmolalitas cairan intraseluler baik dan ekstraseluler adalah sama, tidak ada gradien osmotik yang mendorong air dalam atau di luar sel, menjaga kedua intra dan ekstraseluler konstan volume cairan. Osmolalitas cairan tubuh dipertahankan pada tingkat yang konstan dengan menyesuaikan asupan air dan ekskresi dengan mengendalikan jumlah air yang hilang sebagai urin dan asupan air melalui mekanisme haus. Jika osmolalitas plasma meningkat, maka lebih banyak air yang dibutuhkan, dan sinyal dikirim ke ginjal untuk menghemat air, dan haus dirangsang. Jika osmolalitas plasma menurun, maka air harus dikeluarkan, dan ginjal meningkatkan produksi urin. Bahkan perubahan sangat kecil dalam osmolalitas plasma, sekitar 1%, merangsang mekanisme baik untuk melestarikan atau mengeluarkan air. Dengan demikian, hidrasi ditentukan, tidak hanya oleh pasokan air, tetapi juga oleh pasokan natrium dan kalium. Dalam kasus dehidrasi berat di mana sejumlah besar air dan natrium telah hilang, air saja tidak dapat memberikan rehidrasi, karena hal ini tidak memungkinkan tubuh untuk mengembalikan osmolalitas ke tingkat yang benar, dan natrium harus dimasukkan dalam cairan rehidrasi untuk memungkinkan pemulihan. Namun, air adalah perhatian utama untuk tetap terhidrasi, kecuali orang yang sakit atau melakukan latihan daya tahan. percobaan menggunakan pembatasan cairan untuk menginduksi dehidrasi, telah menunjukkan bahwa hilangnya massa tubuh sekitar 1% dapat dilihat setelah 13 jam, sekitar 2% setelah 24 jam dan hampir 3% setelah 37 jam bila tidak ada cairan dan hanya makanan relatif kering dikonsumsi. Para penulis mencatat bahwa subjek mengalami pembatasan cairan memiliki keinginan yang kuat untuk minum dan pasti tidak akan mengalami dehidrasi sedemikian rupa sengaja (Shirreffs et al. 2004). Jika dehidrasi menjadi parah, misalnya, dalam kondisi-kondisi seperti chole
B. Benelam dan L. Wyness
British Nutrition Foundation, London, UK
Ringkasan
air sangat penting bagi kehidupan dan mempertahankan tingkat optimal hidrasi penting bagi manusia untuk berfungsi dengan baik. Air membentuk sebagian besar berat tubuh kita (60% rata-rata), didistribusikan antara intraseluler (di dalam sel) dan ekstraseluler lular (air dalam darah dan di antara sel-sel) kompartemen. Air adalah komponen utama dari cairan tubuh, seperti darah, cairan sinovial (cairan dalam sendi), air liur dan urin, yang melakukan fungsi penting dalam tubuh. Konsentrasi zat terlarut (osmolalitas) dalam cairan tubuh dikendalikan erat, dan bahkan perubahan sangat kecil dalam osmolalitas memicu respon fisiologis; baik untuk meningkatkan cairan tubuh dengan mengurangi output urin dan merangsang rasa haus; atau untuk mengeluarkan kelebihan air sebagai urin. Umumnya, cairan tubuh dipertahankan dalam batas yang sempit. Namun, jika kehilangan air tidak cukup diganti, dehidrasi terjadi. Ekstrim dehidrasi sangat serius dan bisa berakibat fatal. Lebih ringan dehidrasi (kehilangan sekitar 2% dari berat badan) dapat mengakibatkan sakit kepala, kelelahan dan mengurangi kinerja fisik dan mental. Hal ini juga memungkinkan untuk mengkonsumsi terlalu banyak air dan dalam kasus yang jarang terjadi ini dapat mengakibatkan hiponatremia (rendahnya kadar natrium dalam darah).
Kita bisa mendapatkan air dari hampir semua minuman dan dari beberapa makanan dalam diet. Makanan menyediakan sekitar 20% rata-rata dan ini bisa sangat bervariasi tergantung pada jenis makanan yang dipilih. Kami juga mendapatkan air dari semua minuman yang kita konsumsi, dengan pengecualian minuman beralkohol kuat seperti anggur dan roh. Semua ini dapat kontribusinya ute air makanan, tetapi juga memiliki efek lain pada kesehatan baik positif maupun negatif. Masalah utama berkaitan dengan minuman yang kandungan energi mereka dan efeknya pada kesehatan gigi. Dengan tingkat obesitas terus meningkat penting bagi banyak orang di populasi untuk mengontrol asupan energi mereka, dan minuman serta makanan harus dipertimbangkan untuk konten energi mereka. Berkaitan dengan kesehatan gigi, ada dua masalah; karies gigi dan erosi gigi. Karies gigi disebabkan oleh penurunan pH karena fermentasi bakteri karbohidrat, sehingga frekuensi konsumsi minuman yang mengandung gula adalah kekhawatiran untuk risiko karies. Erosi gigi terjadi pada pH rendah dan disebabkan oleh konsumsi makanan asam dan minuman, khususnya, jus jeruk dan minuman ringan yang mengandung asam.
kebutuhan air individu sangat bervariasi tergantung pada banyak faktor termasuk ukuran tubuh dan komposisi, lingkungan dan tingkat aktivitas fisik. Sehingga sangat sulit untuk membuat rekomendasi generik tentang jumlah air untuk mengkonsumsi. FSA saat ini merekomendasikan minum sekitar 1,2 liter per hari (sekitar 6-8 gelas). Pendahuluan Air sangat penting untuk kelangsungan hidup, dan ada saat ini minat besar manfaat hidrasi yang baik bagi orang untuk berfungsi dengan baik, dan untuk melihat dan merasa baik. Namun, pesan sekitarnya hidrasi telah menjadi semakin meningkat- ingly bingung. Beberapa sumber menyatakan liter minum air putih di atas cairan lain, sementara cerita kepada konsumen meninggal akibat terlalu banyak mengkonsumsi air dapat meninggalkan banyak ragu-ragu tentang bagaimana untuk mencapai tingkat yang sehat hidrasi. Tulisan ini bertujuan untuk sum- Marise dan mengklarifikasi bukti tentang bagaimana tubuh mengendalikan keseimbangan air, relatif berbagai sumber Mengapa kita membutuhkan air? Air sangat penting bagi kehidupan dan, meskipun manusia dapat bertahan hidup selama beberapa minggu tanpa makanan, mereka tidak bisa biasanya pergi tanpa cairan selama lebih dari beberapa hari. Tubuh manusia terdiri dari antara 45% dan 75% air berat (rata-rata 60% pada pria dan 51% pada wanita, setara dengan sekitar 42 liter (l) pada seorang pria 70-kg dan sekitar 26 l dalam 50- Wanita kg) tergantung pada komposisi tubuh (Thomas & Bishop 2007). Jaringan ramping mengandung lebih banyak air (sekitar 70%) dibandingkan jaringan lemak (sekitar 20%) sehingga persentase yang lebih tinggi dari tubuh hasil lemak dalam persentase yang lebih rendah dari keseluruhan cairan tubuh. Air dalam tubuh didistribusikan ke intraseluler (di dalam sel-sel tubuh) dan ekstraseluler (di luar sel) partments cairan com- yang mengandung sekitar 65% dan 35% dari total air tubuh, masing-masing (Sawka et al. 2005). Cairan ekstraseluler dapat dibagi lagi ke dalam cairan stitial internasional (hadir dalam ruang antara sel) dan plasma (cairan dalam darah yang mengangkut sel-sel darah ke seluruh tubuh). Ini diwakili skematik pada Gambar 1. Air melakukan sejumlah fungsi penting dalam tubuh. Ini adalah komponen kunci dari cairan yang membentuk dasar dari air liur yang membantu kita untuk menelan, cairan sinovial yang bantal sendi dan cairan yang mengisi dan melumasi mata kita (humor vitreous dan air mata). Cairan menyediakan media bagi sebagian besar reaksi kimia dalam tubuh terjadi, bertindak sebagai bantalan untuk sistem saraf (cairan serebrospinal), memungkinkan kita untuk menyingkirkan produk-limbah-produk terutama melalui ginjal dan urin produksi, dan membantu mengatur tubuh suhu dengan proses berkeringat (Grandjean & Campbell 2004). Tubuh pro duces sejumlah kecil air ketika atom hidrogen dalam Gambar 1 A representasi dari tments compar dan jumlah yang membentuk air tubuh total. nutrisi dioksidasi sebagai bagian dari proses metabolisme. Namun, hal ini jauh lebih sedikit dari yang kita butuhkan (dalam urutan 250 ml per hari), dan sebagainya, kita perlu untuk mendapatkan air dari sumber lain setiap hari untuk menjaga tubuh terhidrasi dengan baik (lihat Lunn & Foxen 2008). Penting untuk dicatat bahwa itu adalah konsentrasi zat terlarut dalam cairan tubuh, dan bukan hanya jumlah air dalam tubuh, yang sangat penting untuk keseimbangan air. Lebih rinci disediakan dalam Kotak 1. Apa efek dehidrasi (air terlalu sedikit)? Volume air tubuh dikontrol ketat dan, dalam kondisi normal, berfluktuasi kurang dari 1% per hari. Dehidrasi dapat didefinisikan sebagai kerugian 1% atau lebih besar dari massa tubuh (dengan asumsi bahwa tidak ada cincin penurunan berat badan occur- karena keseimbangan energi negatif) karena kehilangan cairan (Kleiner 1999), misalnya, hilangnya 0,7 kg (1 lbs) dari berat badan dalam 70-kg (11) orang. Dehidrasi menyebabkan hilangnya massa tubuh 2% atau lebih dapat menyebabkan gangguan fungsi kognitif (Ritz & Berrut 2005), mengurangi kinerja fisik (Shirreffs 2005), sakit kepala dan gejala kelelahan (Shirreffs et al. 2004). Dalam Box 1 Konsentrasi zat terlarut dalam cairan tubuh dan hidrasi Cairan dalam tubuh yang bukan air murni tetapi solusi yang mengandung sejumlah zat terlarut pada konsentrasi tepat dikendalikan. Zat terlarut utama dalam cairan ekstraselular merupakan garam (natrium klorida kebanyakan, yaitu garam); bikarbonat (HCO3-) dan konsentrasi kecil tapi penting kalsium, kalium dan magnesium, serta berbagai substrat, seperti metabolit dan hormon. Cairan intraseluler mengandung garam kalium sebagian besar (fosfat dan proteinates); sejumlah kecil natrium, magnesium dan bikarbonat; klorida sedikit; dan jumlah yang sangat kecil dari kalsium. Konsentrasi zat terlarut tersebut dalam cairan tubuh, yang dikenal sebagai osmolalitas, sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dan dikontrol ketat. Berbagai proses fisiologis, seperti makan atau berolahraga, menyebabkan gangguan sementara dalam konsentrasi zat terlarut dalam darah, namun, konsentrasi natrium adalah kontrol osmolar paling penting. Osmolalitas cairan ekstraseluler ditentukan terutama oleh konsentrasi sodium, dan cairan intraseluler dengan konsentrasi kalium. Natrium dan kalium dapat menyeberangi membran sel, dan sel-sel dalam tubuh terus-menerus memompa keluar sodium yang telah menyebar ke dalam sel, dan memompa kalium kembali sebagai bagian dari pengaturan fungsi sel. Air juga bisa membran sel lintas, tapi memberikan osmolalitas cairan intraseluler baik dan ekstraseluler adalah sama, tidak ada gradien osmotik yang mendorong air dalam atau di luar sel, menjaga kedua intra dan ekstraseluler konstan volume cairan. Osmolalitas cairan tubuh dipertahankan pada tingkat yang konstan dengan menyesuaikan asupan air dan ekskresi dengan mengendalikan jumlah air yang hilang sebagai urin dan asupan air melalui mekanisme haus. Jika osmolalitas plasma meningkat, maka lebih banyak air yang dibutuhkan, dan sinyal dikirim ke ginjal untuk menghemat air, dan haus dirangsang. Jika osmolalitas plasma menurun, maka air harus dikeluarkan, dan ginjal meningkatkan produksi urin. Bahkan perubahan sangat kecil dalam osmolalitas plasma, sekitar 1%, merangsang mekanisme baik untuk melestarikan atau mengeluarkan air. Dengan demikian, hidrasi ditentukan, tidak hanya oleh pasokan air, tetapi juga oleh pasokan natrium dan kalium. Dalam kasus dehidrasi berat di mana sejumlah besar air dan natrium telah hilang, air saja tidak dapat memberikan rehidrasi, karena hal ini tidak memungkinkan tubuh untuk mengembalikan osmolalitas ke tingkat yang benar, dan natrium harus dimasukkan dalam cairan rehidrasi untuk memungkinkan pemulihan. Namun, air adalah perhatian utama untuk tetap terhidrasi, kecuali orang yang sakit atau melakukan latihan daya tahan. percobaan menggunakan pembatasan cairan untuk menginduksi dehidrasi, telah menunjukkan bahwa hilangnya massa tubuh sekitar 1% dapat dilihat setelah 13 jam, sekitar 2% setelah 24 jam dan hampir 3% setelah 37 jam bila tidak ada cairan dan hanya makanan relatif kering dikonsumsi. Para penulis mencatat bahwa subjek mengalami pembatasan cairan memiliki keinginan yang kuat untuk minum dan pasti tidak akan mengalami dehidrasi sedemikian rupa sengaja (Shirreffs et al. 2004). Jika dehidrasi menjadi parah, misalnya, dalam kondisi-kondisi seperti chole
Sedang diterjemahkan, harap tunggu..
Bahasa lainnya
Dukungan alat penerjemahan: Afrikans, Albania, Amhara, Arab, Armenia, Azerbaijan, Bahasa Indonesia, Basque, Belanda, Belarussia, Bengali, Bosnia, Bulgaria, Burma, Cebuano, Ceko, Chichewa, China, Cina Tradisional, Denmark, Deteksi bahasa, Esperanto, Estonia, Farsi, Finlandia, Frisia, Gaelig, Gaelik Skotlandia, Galisia, Georgia, Gujarati, Hausa, Hawaii, Hindi, Hmong, Ibrani, Igbo, Inggris, Islan, Italia, Jawa, Jepang, Jerman, Kannada, Katala, Kazak, Khmer, Kinyarwanda, Kirghiz, Klingon, Korea, Korsika, Kreol Haiti, Kroat, Kurdi, Laos, Latin, Latvia, Lituania, Luksemburg, Magyar, Makedonia, Malagasi, Malayalam, Malta, Maori, Marathi, Melayu, Mongol, Nepal, Norsk, Odia (Oriya), Pashto, Polandia, Portugis, Prancis, Punjabi, Rumania, Rusia, Samoa, Serb, Sesotho, Shona, Sindhi, Sinhala, Slovakia, Slovenia, Somali, Spanyol, Sunda, Swahili, Swensk, Tagalog, Tajik, Tamil, Tatar, Telugu, Thai, Turki, Turkmen, Ukraina, Urdu, Uyghur, Uzbek, Vietnam, Wales, Xhosa, Yiddi, Yoruba, Yunani, Zulu, Bahasa terjemahan.
- my girlfriend and i are having a lot of
- IN STAAT VAN DRONKEN SCHAP
- DOCHTERSON DERNEMING
- IN STAAT VAN DRONKENSCHAP
- make up sex?
- frist time step in my practice , im intr
- あなたがいなくて寂しいです
- Princylia salam,Sebelum saya bercerita,
- sleep well?
- dua ribu tujuh ratus lima puluh satu
- KINDER HUWELIJK
- Your current email address
- Tidak perlu jauh jauh,asalkan kamu senan
- Fifty shades of grey
- dugaan
- frist time step in my practice , I intro
- dugaan
- first time step in my practice , I intro
- causal verband
- Perjalan hidup yang liku liku
- causal verband
- tiga ribu enam ratus
- Your current email address
- IN STAAT VAN DROKEN SCHAP
